Mantener una buena hidratación
La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación, especialmente en persona mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación. También pueden ser de gran interés el consumo de caldos vegetales, caldos de carne y de pescado (desgrasados), infusiones y té. Una dieta rica en frutas y hortalizas también contribuye a la ingesta de agua.
Los mayores son un grupo de riesgo en cuanto a la hidratación, la sensación de sed está disminuida y muchas veces no apetece beber agua. El uso de gelatinas neutras o saborizadas sin azúcar puede ser un recurso muy útil para ayudar a los más mayores a beber la cantidad de agua recomendada. Evitar el consumo de bebidas refrescantes o edulcoradas y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.
Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día
Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo para cumplir para toda la población. Con estas 5 raciones aseguramos el aporte de vitaminas y minerales que el organismo necesita a lo largo del día, además de conseguir un aporte hídrico importante, ya que la fruta es agua en un 75-90%. Sin olvidar el aporte en antioxidantes, fibra y la ausencia de colesterol. Esto nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, enfermedades neurodegenerativas, además de ayudarnos en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, ya que el aporte calórico es bajo (menos de 70 Kcal por 100 gramos de alimento) y aumenta la sensación de saciedad.
Elegir el consumo de productos integrales y legumbres
Los cereales y derivados y legumbres son la base la base de la alimentación, y dos grupos de alimentos que forman parte de un patrón alimentario saludable. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras. Dentro de esta recomendación no se incluyen los derivados de cereales que incorporan azúcares y grasas, como son la bollería y pastelería, dejando su consumo en situaciones excepcionales.
Elegir productos lácteos
Nos referimos a (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. A pesar de que el consumo de lácteos no es indispensable para la salud ósea, en poblaciones con un alto índice sedentarismo y otros factores que influyen negativamente en la salud ósea , se recomienda el consumo de lácteos como fuente de calcio.
Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas, como el yogur, kefir, etc., se hace referencia sólo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección. Es a través de una dieta variada en frutas, hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos, semillas y leches fermentadas/yogures donde podemos contribuir a una flora intestinal más saludable.
Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables.
El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja - ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado con muy poca grasa.
Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva
El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc,) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.
Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida
El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable, y en particular para los más pequeños de casa. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Realizar ejercicio
La OMS recomienda a los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Ejemplo de rutina de ejercicio en casa:
- 30 repeticiones de Jump Squats o sentadillas con salto.
- 30 repeticiones de Jumping Lunges o desplantes con salto.
- 30 repeticiones (para cada pierna) de supermanes.
- 30 repeticiones (para cada pierna de Donkey kicks o patada.
- 30 repeticiones de elevaciones de piernas acostada.
- (Opcional) Se puede acompañar esta rutina con 30 minutos de cardio o trote ligero al final del ejercicio.
Indicaciones
Realizar los ejercicios de forma seguida, descansando 1 minuto como máximo en cada uno. Realizar los 5 ejercicios, uno tras otro un total de 6 veces. Al terminar el ultimo ejercicio (numero 5), descansar 1-3 minutos para empezar de nuevo con el primero.
Perfil
Florence Cervantes
Es nutricionista en práctica Hospitalaria, Diplomados en medicina deportiva, prescripción del ejercicio, actualización y enfoque de la nutrición latinoamericana, y diplomado del Organismo Salvadoreño de reglamentación técnica.